Bạn hiểu như thế nào về Reverse Crunch?

     Reverse Crunch hay "gập bụng ngược" là bài tập thể hình có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện. 

Reverse Crunch là gì?

     Reverse Crunch dịch sang tiếng Việt có nghĩa là gập bụng ngược và bài tập này được thực hiện khi bạn nằm lên sàn nhà hoặc thảm tập với tư thế nằm ngửa. Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền. Reverse Crunch đặc biệt có tác dụng cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Bí quyết để có vòng eo thon gọn, không có ngấn mỡ bụng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập gập bụng ngược này rồi.

Hướng dẫn tập Reverse Crunch đúng cách

     Như đã nói ở trên, Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ thể thao nào và bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng Gym đều được. Theo các huấn luyện viên tập Gym, cách thực hiện bài tập Reverse Crunch cũng khá đơn giản và không quá phức tạp. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập Reverse Crunch như sau:

     - Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa người trên tấm thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Để cánh tay sao cho thoải mái nhất và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.

     - Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập. Đây là vị trí bắt đầu bài tập gập bụng.

     - Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.

     - Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

     - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

Những sai lầm dễ gặp khi tập Reverse Crunch 

     Trong khi tập Reverse Crunch để giảm mỡ bụng, rất nhiều người đã mắc phải những sai lầm sau đây, khiến hiệu quả bài tập không được cao. Khi tập bụng dưới với bài tập gập bụng này, các bạn nên chú ý tránh mắc các sai lầm sau đây:

1. Gập bụng Crunch quá cao

     Khi bạn gập bụng quá cao sẽ làm mất đi khả năng nhấn mạnh vào vùng cơ bụng trung tâm 6 múi của bạn và vào cơ hông của bạn. Để tránh mắc lỗi sai này, khi gập bụng, bạn nên tập trung đưa lực trên xương sườn của bạn xuống nút bụng. Khi đó, phần ngực sẽ được nâng lên cách mặt đất vào inch, vào tạo ra những chuyển động nhỏ tác động lên cơ bụng.

2. Gập bụng quá nhanh

     Khi bạn gập bụng quá nhanh, bạn sẽ tạo ra động lượng, tạo đà để bật lên, chứ không tác động lên vùng cơ bụng. Như vậy, bài tập sẽ hoàn toàn vô ích cho cơ bụng và còn tạo sức nặng lên xương khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương. Để sửa chữa lỗi sai này, bạn cần giữ và kiểm soát cử động của bạn chậm. Ở cuối mỗi lượt tập, dừng lại với lưng của bạn vững chắc chống trên sàn nhà. Đặt lại tư thế Crunch trước khi chuyển sang lượt tập tiếp theo.

3. Cử động làm căng phần cơ cổ quá nhiều

     Rất nhiều người tập gập bụng đã sử dụng phần cơ cổ để nâng phần thân trên này. Điều này không đúng, và gây căng cơ cổ, có thể gây chấn thương. Cách khắc phục lỗi này là khi thực hiện động tác gập bụng, bạn cố gắng duy trì một khoảng cách giữa cằm vào ngực là 7-8cm trong toàn bộ chuyển động. Hoặc bạn có thể điều chỉnh tư thế tay, bằng cách khoanh tay trước ngực, hay đặt các đầu ngón tay quanh tai, trỏ khuỷu tay của bạn về phía trước.

4. Thả lỏng cơ bụng lúc hạ xuống

     Khi tập Reverse Crunch, nhiều người rất tập trung, cố gắng gập bụng nâng lên, nhưng sau đó lại thư giãn bụng khi hạ xuống. Cách tập này bạn chỉ đạt hiệu quả 1 nửa và không phát huy được tác dụng hoàn toàn của bài tập. Để khắc phục lỗi này, bạn nên hóp bụng lại để nhấc mình ra khỏi sàn nhà và trên đường xuống, bạn chỉ cần giữ ép cơ bụng tiếp tục. Bạn tập trung vào việc sử dụng cơ bụng, sau đó thả cơ bụng dần dần xuống sàn tập.

5. Nín thở trong lúc gập bụng Crunch

     Đây là lỗi khá thường xuyên của nhiều người khi gập bụng. Nín thở trong gập bụng rất nguy hiểm cho sức khỏe và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập bụng. Cách sửa lỗi sai này là bạn cần thở ra khi gập bụng và hít vào khi hạ bụng xuống. Cần thực hiện hít thở đúng cách khi gập bụng, để có kết quả bài tập tốt nhất.